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增肌必须了解的7大问题!

原标题:增肌必须了解的7大问题!

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内容简介

  1.增肌同样要实践!

  2.尝试更多的重量和组数,力量肌肉都不少!

  3.防止瓶颈在改变。

  所有人都希望能在最短的时间里取得最佳的效果,但不得不说健身绝对是一个技术活。可能你已经练了很长时间却还没有明显效果,也可能你是刚开始的初学者,下面7点增肌秘诀都能让你肌肉猛增。

  

  一、整体原则

  你可能只是想拥有更大的胸肌或强壮的手臂,或加强其他部位。但初期一定要将身体视为整体,不要自己想练哪个部位就只,等整体有一定维度之后再考虑局部。不然很可能导致身体不平衡,甚至对身体造成伤害。

  

  二、实践第一

  健身过程是一个不断摸索的过程,不是所有健身大神的健身方案都适合你,而找到适合自己的锻炼方式需要实践。因此在健身过程中,你的动作可能需要完善,计划也需要调整。

  

  三、多关节动作大于一切

  健身动作可分为多关节和单关节。他们的区别在于多关节动作需要更多的肌肉群参与,对肌肉的全貌刺激,以及力量的提高都很有帮助;而单关节能孤立的刺激到指定肌肉群,比较适合最后的收尾。

  另外多关节的动作一般重量会比单关节大很多,对肌肉维度和力量增长起着决定性作用。

  

  四、尝试多个重量

  虽然增肌一般选择刚好能做8-12次就力竭的重量,因为这样能最大限度的刺激肌肉。但肌肉维度和力量大小是相辅相成的,好的力量基础能让增肌容易许多,所以偶尔做一下3至4RM的重量,或在安全的情况下突破极限重量都很有必要。

  

  五、组数选择

  不是随便练两组就能增肌的,想让肌肉快速增长,组数选择要合理。训练的总组数直接反应了你的训练量,训练的总组数太少会达不到最佳的刺激效果,太多又容易造成训练过度。一般大肌肉群总共的组数在14-16组,小肌肉群在6-9组。等有一定基础后,可适当增加。

  

  六、控制动作

  为了给肌肉更深的刺激,需要控制动作的速度和节奏。例如卧推一般采用慢下快上,引体向上拉起后可以慢慢放下,小小的变化会让肌肉的刺激效果大幅度增加。如果完全不能控制动作,可稍微减轻重量。

  

  七、逐渐调整强度

  如果你永远使用一个重量,永远做相同的组数,那你的增肌之路很快就会遇到瓶颈。在增肌过程中,你的力量和肌肉维度是逐渐变强的,但当身体适应一个强度后,肌肉会开始“懒惰”,因为它觉得这样的维度和力量已经能适应你目前的训练。

  为了避免肌肉适应,一定要学会适当增加重量,学会改变组数,尝试更多训练模式。

  赶紧收走,日后留作参考!

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