>体育>>正文

要想减肥,先算清你每天需要多少热量(卡路里)吧!

原标题:要想减肥,先算清你每天需要多少热量(卡路里)吧!

4月21日,曹建民博士(北京体育大学运动生物化学教研室主任)在科学健身公开课·淮安站第二期上主讲了“运动营养和体重控制”,小编上回给大家分享了“节食减肥?!当心走上一条不归路!”的精彩内容,今天继续——

热(能)量平衡是维持体重的核心,如果要减脂、控体重,热量摄入就要少于热量消耗,造成热量的负平衡。那你知道我们人体每天从哪里摄入热量,又每天需要摄入多少热量吗?

人类生存的第一要素是空气,第二要素是水。我们不吃,可以维持十几天,如果是稍微胖点的人,只要有足够的水、空气和良好的心态,最起码可活30天以上。现在吉尼斯纪录只喝水不吃,可以49天能维持,依然拥有完全正常的思维活动。既然水和空气是那么腻害的存在,那它们能为我们人体提供热量吗?

答案是一千个的否定

当你不吃的时候

除了水和空气

是什么在维持你的生命活动?

别忘了那些乖巧安静地储备在你体内的热量↓↓↓↓↓↓

蛋白质、糖(碳水化合物)和脂肪

这三种营养物质是我们人体的主要热量来源,此外,维生素、矿物质也不会产生热量,它们只是参与机体代谢的调节。

糖类

糖类又称为碳水化合物,它不单是我们生活中所说的白砂糖、红糖或者冰糖,葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类。糖类主要来源于主食(大米、小麦等谷类)、根块类蔬菜(土豆、胡萝卜、芋头、莲藕、番薯等)、水果(甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、白糖、糖果、含糖饮料,特别是现在替代主食的小米、土豆、玉米、红薯、连藕等食物,它们都富含碳水化合物和膳食纤维,其中的膳食纤维有益于维持胃肠道菌群的健康状态。

小贴士:糖类摄入过低,将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等状况,严重者会导致低血糖昏迷;而摄入过多,则会转化成脂肪贮存于身体内,造成胰岛素抵抗,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

脂肪

脂肪主要来源于植物油(茶油、橄榄油、花生油、玉米油、豆油等)、肥肉、坚果、兽类的皮(如鸡皮)。

小贴士:脂肪摄入过多是促发肥胖症的重要原因之一,当摄入的食物中含有高脂肪时,脂肪的贮存量就会明显加快,导致肥胖;摄入过少则容易造成营养不良,引发湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病,出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

蛋白质

蛋白质主要来源于海产、水产、禽肉、畜肉、豆类、坚果(芝麻、瓜子、核桃等)、蛋类、奶及制品。

此外,小编强推一种优质到不要不要的蛋白质食物——藜(音黎)麦,其口感和大米类似,近几年备受健身界热捧。藜麦的蛋白质含量高达10-20%,是大米的两倍,更关键的是,它是少许拥有完整8种必须氨基酸的单一植物(小编上回提到人体无法自行合成8种必须氨基酸,必须从外界食物中摄取,且大部分从肉类摄取。)且藜麦所含的糖、脂肪和蛋白质的比例正好与我们人体所需相符,高蛋白、高纤维、低脂肪,真真是上天的良赐。

小贴士:当蛋白质摄入过量,会在体内转化成脂肪,造成脂肪堆积,影响消化系统及骨骼钙的吸收、沉积,引起钙流失,并且会加重肾脏的代谢负担;而摄入不足时,容易导致营养不良,出现体重减轻、皮下脂肪减少,头发干黄容易掉落和断裂,皮肤粗糙松弛,免疫力低下且极易感到疲劳,甚至造成营养性水肿,严重时导致死亡。

人体每天应该摄入多少热量?

成人每日供给量估算表

(kacl/kg表中体重)

标准体重=身高(cm)-105

BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)

总能量(kacl)=标准体重(kg)X 能量供给标准

举个例子:某MM身高165cm,体重63kg,办公室文员一枚,劳动强度属于轻体力劳动者。那么——

她的BMI=63/1.65*1.65=23.1,属于正常的范围,对应的能量供给系数是30;

所以她每天需要摄入的总热量=(60)X 30=1800千卡(kacl)。

划重点,敲黑板!!

正常情况下,1克的糖和蛋白质在人体内氧化产生4千卡热量,1克的脂肪在人体内氧化产生9千卡热量;日常膳食中三大能源物质的摄入比例是:糖占60%,脂肪占25%,蛋白质占15%。以上面那位MM为例,那么她每天应该摄入——

糖:1800 X 0.6=1080千卡(kacl),270克的糖;

脂肪:1800 X 0.25=450千卡(kacl),50克的脂肪;

蛋白质:1800 X 0.15=270千卡(kacl),67.5克的蛋白质

常见食物基本热量表

注:1千卡(kcal)=1000卡路里(cal)=4.186千焦(kJ)

小编的啰里吧嗦

今天小编说了这么多,你是否对热量的摄入有了一定的了解呢?下次再接着讲热量的消耗,减肥不就是要“管住嘴,迈开腿”么?拎清了热量的“收入”,接下来再掌握热量的“支出”,不就能合理地控制热量的平衡了么?怎么样,你对下次的内容是不是很期待?记得接着约哦!

一分钟认识科学健身公开课

“没有全民健康,就没有全面小康”,在国家体育总局科教司的指导下,华奥星空以大众需求根本出发点,努力将人民健康放在国家发展战略地位,精心设计科学健身大众课程——科学健身公开课,课程由国内顶尖科学健身专家团队打造,以有趣、生动、实用的方式开展“科学健身公开课”,旨在提高大众科学健身意识和培养大众科学健身能力。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:本文由入驻搜狐号的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。
阅读 ()
投诉
免费获取